КАКВА ИСХРАНА, КОЛКУ ПРОТЕИНИ, СЕ НАЈЧЕСТИТЕ ПРАШАЊА ШТО СИ ГИ ПОСТАВУВААТ ВЕЖБАЧИТЕ, ПОЧЕТНИЦИТЕ ВО БОДИБИЛДИНГОТ, КОИ ИМААТ ЦЕЛ ДА ГО (ПРЕ)ОБЛИКУВААТ СВОЕТО ТЕЛО. ЗГОЛЕМУВАЊЕТО НА МУСКУЛНАТА МАСА НЕ Е ВОЗМОЖНО ДОКОЛКУ НЕ СЕ ВНЕСУВААТ БАРЕМ 3.000 КИЛОГРАМ-КАЛОРИИ ДНЕВНО.
Според инструкторите, личните тренери, дури и во фаза на мускулно дефинирање не смее да се внесува помалку од 2.200 килограм-калории на ден. Треба да се земаат 5-6 помали оброци наместо 3 поголеми, на секои 2,5-3 часа. Така, дневната потреба за протеини ќе се распредели правилно бидејќи организмот не може да свари повеќе од 30-40 г протеини по оброк. Количеството на калориите што се внесуваат мора да биде поголемо од потрошеното. Тоа може да се пресмета и табеларно. На пример, редовниот вежбач треба да внесува 1,5-2 г протеини на килограм телесна тежина секој ден. Битно е и времето кога се земаат протеините. Шејкот може да се испие во текот на вежбањето, или веднаш по него, бидејќи тогаш мускулите најдобро ги апсорбираат протеините. Кога се зголемува количеството на внесени калории, треба да се земе предвид дека расте и нивото на маснотиите. За да се намали, неопходен е физички труд, кој, пак, може да доведе до калориски дефицит.
САМИ ПО СЕБЕ НЕ ЈА ЗГОЛЕМУВААТ МУСКУЛНАТА МАСА
Има неколку опции. Како прво, можете да јадете повеќе додека трае програмата за градење на мускулната маса, а по нејзиното завршување да се ориентирате на вежбите за согорување на мастите. Втората опција е да јадете помалку за време на тренингот и, како трето, можете да направите неколку вежби за губење на маснотиите пред да започне програмата за градење на мускулната маса и, на крај, да завршите со вежби за отстранување на салото.
Треба да се знае дека синтезата на протеините е возможна доколку се внесат во доволно количество. Мускулите на луѓето што активно се занимаваат со бодибилдинг се понапнати во споредба со другите. Затоа и нивната потреба за протеини е поголема. Тоа се надоместува со разни додатоци, суплементи во исхраната. Инаку, протеините ги има во месото, во рибата, во јајцата, во млекото и во млечните производи, кои се препорачуваат да се јадат.
Во случај да не се внесат протеините така, можат да се користат протеински концентрати од соја, млеко, јајца, сурутка итн., вклучувајќи ја и нивната мешавина. Комерцијалните производи служат како дополненија на дневната потреба од протеини. Тие, сами по себе, не можат да ја зголемат мускулната маса ако не се вежба паралелно и не се применуваат советите што ги даваат инструкторите, личните тренери.
ВНЕСЕНИ ПРОТЕИНИ НАСПРОТИ АКТИВНОСТ
Според нив, треба да се земаат 30-40 г протеини, 5-7 пати на ден. Додатокот во исхраната како, на пр., протеински концентрат од сурутка, измешан со млеко, ќе обезбеди дополнителни 30 г протеини по шејк.
Менито на луѓето што почнуваат да се занимаваат со бодибилдинг заради зголемување на мускулната маса и обликување на телото би требало да изгледа приближно вака.
– Појадок (во 8 часот): омлет од 6 јајца со сирење, една чаша млеко и една мала шолја каша од зоб, овес-
– Прва ужина (во 10.30 часот): еден шејк (протеински концентрат од сурутка, измешан со млеко), 2 банани, едно чиниче варен ориз и едно парче сирење (50 г).
– Ручек (во 12.30 часот): едно парче пилешки гради, една чинија варен интегрален ориз и една чаша млеко.
– Втора ужина (во 15 часот): еден шејк, едно јаболко, еден морков и два сендвича со маргарин од кикиритки.
– Вечера (во 18 часот): едно парче месо по желба (350 г), една чаша млеко, 2 поголеми компири и 200 г брокула.
– Оброкот пред спиење (меѓу 20 и 21.30 часот) се состои од еден шејк и едно чиниче интегрален ориз.
Се препорачува количеството на внесените протеини да соодветствува на спортските активности. Така, на пр., неактивните луѓе треба да внесуваат 0.8 г протеини на еден килограм телесна тежина, возрасните рекреативци од 0,1 до 1,5 г, натпреварувачите (во години) од 1,2 до 1,8 г, спортистите во развој, тинејџерите од 1,6 до 1,8 г, возрасните луѓе што сакаат да ја зголемат мускулната маса од 1,4 до 1,8 г, спортистите (кои го ограничуваат внесувањето калории) од 1,6 до 1,8 г, а максималното количество протеини што може да го внесе секој возрасен човек треба да изнесува 1,8 до 2 г.
ЈАГЛЕХИДРАТИТЕ СЕ ИЗВОР НА ЕНЕРГИЈА
Количеството на протеини во прехранбените продукти е различно. На пр., 60 г пилешки гради содржат 18 г протеини, во 100 г туна има 20 г протеини, 45 г свинско месо содржи 10 г протеини, во 180 г јогурт има 8 г протеини, половина шолја грав содржи 6 г протеини, во 100 г бакалар има 21 г протеини. Неопходно е да се внесуваат и јаглехидрати бидејќи тие се извор на енергија за организмот. Се содржат во интегралниот, пченкарниот, ‘ржаниот, црниот леб и сл., во оризот (по можност интегрален) – малку, во тестото (интегрално) – мало количество, во компирот (исклучиво варен).
Доколку можете, слаткото заборавете го. Јаглехидратите се консумираат наутро, до пладне, бидејќи варењето трае долго. Ако ги земате околу 18 часот, ќе имате проблеми со спиењето. Причина е метаболизмот што на полноќ го достигнува максимумот. Човечкото тело нема каде да го складира вишокот и да го искористи утредента, туку автоматски го претвора во маснотии.
ТОП НОВОСТИ
